Dein Nervensystem unterstützen – in jeder Phase deines Lebens als Mama

Dein Nervensystem ist das Steuerzentrum deines Körpers. Es verarbeitet ständig Informationen und koordiniert unter anderem: deine Stressreaktionen, deine Verdauung, dein Immunsystem, deine Herzfrequenz, deine Atmung und hormonelle Signale [6].

Ein zentraler Teil davon ist das autonome Nervensystem (ANS)mit zwei Hauptbereichen:

1. Sympathisches Nervensystem (SNS): zuständig für Aktivierung, Wachsamkeit und die bekannte „Fight-or-Flight“-Reaktion
2. Parasympathisches Nervensystem (PNS): zuständig für Erholung, Verdauung und Regeneration

Regulation bedeutet nicht, dass du immer ruhig und entspannt sein musst. Es bedeutet, dass dein Körper:

1. aktiv werden kann, wenn es nötig ist (zum Beispiel bei der Geburt, wenn dein Baby weint oder wenn du eine Herausforderung bewältigen musst) 
2. und anschließend wieder in einen Zustand der Erholung zurückkehrt.

Diese Flexibilität – also der Wechsel zwischen Aktivierung und Regeneration – hält dein System belastbar und anpassungsfähig [7].

Schwangerschaft und die Zeit danach sind keine neutralen Zustände für den Körper. Sie sind Phasen tiefgreifender neuroendokriner Veränderungen und verlangen deinem Nervensystem viel Anpassungsfähigkeit ab [3; 8]. 

Wenn das sympathische Nervensystem dauerhaft aktiviert bleibt – also im bekannten „Stressmodus“ – kann das unter anderem Einfluss haben auf:

• Stimmung und Angstlevels [9; 10]
• Entzündungsprozesse [11]
• Blutzuckerregulation [5]
• Schilddrüsenfunktion [12]
• Schlafqualität [2; 3]
• Milchproduktion [1; 3]
• Erholung nach der Geburt [13]

Mit anderen Worten: eine Dysregulation des Nervensystems fühlt sich nicht nur überwältigend an – sie kann auch messbare körperliche Auswirkungen haben.

Dein Gehirn scannt ständig deine Umgebung nach Signalen von Sicherheit oder Gefahr. Dieser Prozess wird Neurozeption genannt [14]. Wenn dein Körper eine Bedrohung wahrnimmt – selbst bei emotionalem oder sozialem Stress – aktiviert sich das sympathische Nervensystem. Dabei passiert unter anderem: die Herzfrequenz steigt, Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, die Verdauung verlangsamt sich [6; 14].

Diese Reaktion ist eigentlich schützend und sinnvoll. Das Problem entsteht, wenn dein System nicht mehr zurück in den Erholungsmodus findet. Gerade im frühen Mama-Alltag können Faktoren wie chronischer Schlafmangel, dauerhafte Reizüberflutung, Identitätsveränderungen und fehlende Unterstützung das Nervensystem dauerhaft in Aktivierung halten [2; 3; 13]. Mit der Zeit entsteht dadurch das, was Forschende allostatische Last nennen – die körperliche Belastung durch chronischen Stress. Das Reduzieren dieser Last ist ein wichtiger Schritt für mehr Regulation [5].

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es mehrere Mechanismen, die die Flexibilität und Stabilität des Nervensystems verbessern können. 

1. Den Vagusnerv stärken

Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des parasympathischen Systems. Eine stärkere sogenannte Vagustonus-Aktivität wird in Studien unter anderem verbunden mit: besserer Emotionsregulation, höherer Herzratenvariabilität und geringeren Entzündungswerten. Während Schwangerschaft und im Wochenbett kann ein stabiler Vagustonus außerdem die Erholung unterstützen, die emotionale Stabilität fördern und sogar Bindungsprozesse stärken, da parasympathische Aktivierung die Oxytocin-Ausschüttung unterstützt [6; 15].

So kannst du den Vagusnerv unterstützen:

• längere Ausatmungen (z. B. 4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen)
• summen oder singen (auch Schlaflieder zählen)
• kaltes Wasser ins Gesicht 
• Spaziergänge an der frischen Luft
• Zeit mit lieben und entspannten Menschen verbringen

2. Den Stoffwechsel stabilisieren

Instabiler Blutzucker ist ein häufig unterschätzter Auslöser für Stressreaktionen.

Ausgelassene Mahlzeiten, zu wenig Essen oder zu viel Koffein können Cortisol- und Adrenalinschübe auslösen. Ein stabiler Blutzucker signalisiert dem Körper dagegen Sicherheit und ausreichende Energie [5].

Was helfen kann:

• ein proteinreiches Frühstück (ca. 25–30 g Protein)
• Kohlenhydrate immer mit Protein und Fett kombinieren
• lange Fastenphasen in Schwangerschaft und frühem Wochenbett vermeiden
• alle 3–4 Stunden essen, wenn dein System stark belastet ist

3. Den zirkadianen Rhythmus unterstützen

Dein Nervensystem und dein Hormonsystem sind eng mit deiner inneren Uhr verbunden [16]. Auch wenn der Schlaf mit einem Neugeborenen oft unterbrochen ist, können kleine Dinge helfen:

• Tageslicht am frühen Morgen
• eine feste Abend-Routine etablieren
• abends und nachts helles Licht möglichst vermeiden 

Schon kleine Anker können deine innere Uhr und damit dein Nervensystem stabilisieren.

4. Sicherheitssignale stärken

Regulation entsteht durch Physiologie – nicht durch Willenskraft. Das Nervensystem reagiert auf Signale von Sicherheit wie: Blickkontakt, Hautkontakt, sanfte Berührung, vorhersehbare Routinen, unterstützende soziale Beziehungen [17].

Praktische Beispiele:

• Kiefer bewusst entspannen und Gesichtsmuskeln lockern
• eine Hand auf Brust oder Bauch legen
• Hautkontakt mit deinem Baby
• kleine tägliche Routinen schaffen
• Unterstützung annehmen - soziale Unterstützung = physiologische Unterstützung

Deshalb ist Co-Regulation im Mama-Alltag so wichtig. Wenn eine Mama sich sicher und unterstützt fühlt, verändert sich ihre Physiologie – und das wirkt sich auch auf ihr Baby aus. Regulation ist also immer auch Beziehung.

5. Bewegung

Dein Körper regeneriert nicht nur – er passt sich ständig an. Deine Muskeln sind eng mit deinem Nervensystem und Stoffwechsel verbunden. Jede Muskelkontraktion verbessert unter anderem: die Insulinsensitivität, die mitochondriale Funktion und stabilisierende Signale im Gehirn [18].

Während Schwangerschaft, im Wochenbett und in den verschiedenen Phasen des Mama-Alltags sollte Bewegung unterstützend wirken – nicht erschöpfen [19]. Bei ohnehin hoher Belastung können sehr intensive Trainingsformen zusätzlichen Stress erzeugen.

Hilfreich sind zum Beispiel:

• sanftes Krafttraining ohne Erschöpfung
• tägliche Spaziergänge
• beckenbodenfreundliche und mit dem Atem verbundene Bewegung (z.B. Yoga)
• kurze, regelmäßige Einheiten statt seltener intensiver Workouts

Schon kleine, kontinuierliche Bewegung wirkt wie ein Regulationssignal für dein Nervensystem. Sie signalisiert deinem Körper: Wir sind handlungsfähig. Wir haben Ressourcen. Wir sind sicher. Regelmäßige Bewegungseinheiten unterstützen deinen Stoffwechsel und die langfristige Stabilität deines Nervensystems - in jeder Phase im Leben als Mama.

Vielleicht erkennst du dich in einigen dieser Gedanken wieder:

• „Ich verstehe die Theorie – aber ich weiß nicht, wie ich das im Alltag umsetzen soll.“
• „Mein Blutzucker ist ständig instabil und ich bin völlig erschöpft.“
• „Atemübungen klingen gut – aber wann soll ich das machen?“
• „Mein Schlaf ist komplett fragmentiert. Wie soll ich da irgendetwas regulieren?“

Dann möchte ich dir eines sagen:

Mit deinem Nervensystem ist nichts falsch. Es reagiert sehr intelligent auf Belastung. Regulation bedeutet nicht, noch mehr zu tun. Es geht darum herauszufinden, welcher Bereich gerade Unterstützung braucht – und dort sanft anzusetzen.

Wenn du dir wissenschaftlich fundierte und gleichzeitig alltagstaugliche Begleitung wünschst, kannst du gerne ein kostenloses 15-minütiges Kennenlerngespräch mit mir buchen. Gemeinsam schauen wir auf deine aktuelle Situation – dein Energielevel, dein Nervensystem und deinen Mama-Alltag – und entwickeln Strategien, die realistisch, unterstützend und nachhaltig sind.

[1] Puspitasari, R., Rahmawati, R. S. N., & Setyarini, A. I. (2022). Study of Local Plant as a Functional Food to Increase Breast Milk Supply. Jurnal Ners dan Kebidanan (Journal of Ners and Midwifery), 9(3), 393-400. https://doi.org/10.26699/jnk.v9i3.ART.p393-400

[2] Porkka-Heiskanen, T., & Kalinchuk, A. V. (2011). Adenosine, energy metabolism and sleep homeostasis. Sleep medicine reviews, 15(2), 123-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2010.06.005

[3] Peña, F., Serantes, D., Rivas, M., Castro, J. P., Torterolo, P., Rodríguez-Camejo, C., … & Benedetto, L. (2024). Acute and chronic sleep restriction differentially modify maternal behavior and milk macronutrient composition in the postpartum rat. Physiology & Behavior, 278, 114522. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2024.114522

[4] Kop, W. J., Synowski, S. J., Newell, M. E., Schmidt, L. A., Waldstein, S. R., & Fox, N. A. (2011). Autonomic nervous system reactivity to positive and negative mood induction: The role of acute psychological responses and frontal electrocortical activity. Biological psychology, 86(3), 230-238. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.12.003

[5] McEwen, B. S. (2013). The brain on stress: Toward an integrative approach to brain, body, and behavior. Perspectives on psychological science, 8(6), 673-675. https://doi.org/10.1177/1745691613506907

[6] Porges, S. W. (1999). Regulation of the autonomic nervous system. The integrative neurobiology of affiliation, 65.

[7] Curtis, B. M., & O’Keefe Jr, J. H. (2002, January). Autonomic tone as a cardiovascular risk factor: the dangers of chronic fight or flight. Mayo Clinic Proceedings, 77(1), 45-54. https://doi.org/10.4065/77.1.45

[8] Bałajewicz-Nowak, M., Furgała, A., Pityński, K., Thor, P., Huras, H., & Rytlewski, K. (2016). The dynamics of autonomic nervous system activity and hemodynamic changes in pregnant women.

[9] Tong, R. L., Kahn, U. N., Grafe, L. A., Hitti, F. L., Fried, N. T., & Corbett, B. F. (2023). Stress circuitry: mechanisms behind nervous and immune system communication that influence behavior. Frontiers in Psychiatry, 14, 1240783. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1240783

[10] Yonkers, K. A., Vigod, S., & Ross, L. E. (2012). Diagnosis, pathophysiology, and management of mood disorders in pregnant and postpartum women. Focus, 10(1), 51-66. https://doi.org/10.1176/appi.focus.10.1.51

[11] Pongratz, G., & Straub, R. H. (2014). The sympathetic nervous response in inflammation. Arthritis research & therapy, 16(6), 504. https://doi.org/10.1186/s13075-014-0504-2

[12] Mizokami, T., Wu Li, A., El-Kaissi, S., & Wall, J. R. (2004). Stress and thyroid autoimmunity. Thyroid, 14(12), 1047-1055. https://doi.org/10.1089/thy.2004.14.1047

[13] Brisebois, N. (2013). Life Happens: Living a Healthy Life Despite a Chronic Illness. iUniverse.

[14] Porges, S. W. (2022). Polyvagal theory: A science of safety. Frontiers in integrative neuroscience, 16, 871227. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.871227

[15] Engert, V., Koester, A. M., Riepenhausen, A., & Singer, T. (2016). Boosting recovery rather than buffering reactivity: higher stress-induced oxytocin secretion is associated with increased cortisol reactivity and faster vagal recovery after acute psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 74, 111-120. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.08.029

[16] Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2018). Physiology, circadian rhythm.

[17] Kerr, F., Wiechula, R., Feo, R., Schultz, T., & Kitson, A. (2019). Neurophysiology of human touch and eye gaze in therapeutic relationships and healing: a scoping review. JBI Evidence Synthesis, 17(2), 209-247. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003549

[18] Edgerton, V. R., & Roy, R. R. (2012). The nervous system and movement. ACSM’s advanced exercise physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins, 37-96.

[19] Lovell, G. P., Huntsman, A., & Hedley‐Ward, J. (2015). Psychological distress, depression, anxiety, stress, and exercise in Australian and New Zealand mothers: A cross‐sectional survey. Nursing & health sciences, 17(1), 42-48. https://doi.org/10.1111/nhs.12128