Es gibt eine ganz besondere Art von Erschöpfung, die sich nach einem langen Tag mit Kindern einstellen kann. Endlich ist es ruhig im Haus. Das Spielzeug liegt noch auf dem Boden, vielleicht müssen die Brotdosen für morgen noch vorbereitet werden, und es gibt ein Dutzend Kleinigkeiten, um die du dich kümmern könntest.

Stattdessen greifst du für einen Moment zum Handy. Nur mal kurz Instagram checken. Jemand renoviert ein wunderschönes Haus. Eine andere Mama zeigt ein ausgewogenes Abendessen, das sie gemeinsam mit ihren Kindern zubereitet hat. Wieder jemand anderes hat die perfekte Morgenroutine gefunden, ein eigenes Business gegründet oder einen Wochenendausflug mit der Familie unternommen.

Du scrollst weiter. Ein Video führt zum nächsten, und noch einem. Vielleicht ertappst du dich dabei, wie du dein Zuhause, deinen Körper, deine Art zu erziehen oder deinen Umgang mit deiner Zeit vergleichst. Vielleicht entdeckst du ein Produkt, von dem du plötzlich das Gefühl hast, es unbedingt zu brauchen. Ehe du dich versiehst, ist eine halbe Stunde vergangen.

Du legst dein Handy weg. Und anstatt dich erholt zu fühlen, bist du auf eine seltsame Weise unzufrieden. Kommt dir dieses Gefühl bekannt vor? Mir schon. Und es bringt mich zu einer Frage: Was passiert, wenn die Zeit, die wir damit verbringen, das Leben anderer Menschen anzuschauen, immer mehr Raum in unserem eigenen Leben einnimmt?

Social Media ist nicht grundsätzlich schlecht. Es kann uns helfen, mit anderen in Kontakt zu bleiben, neue Ideen zu entdecken, von anderen zu lernen und uns weniger allein zu fühlen [1]. Gerade für Mamas können Online-Communities Unterstützung und Verständnis bieten, die im Alltag manchmal schwer zu finden sind [2].

Ich erlebe das selbst. Ich teile gerne Ideen, beschäftige mich mit der Wissenschaft hinter Themen, die Mamas bewegen, und freue mich, wenn mir jemand schreibt, dass er oder sie sich durch einen meiner Beiträge verstanden fühlt. Solche Begegnungen können wirklich wertvoll sein.

Gleichzeitig schafft Social Media eine ungewöhnliche Umgebung: wir sind ständig mit sorgfältig ausgewählten Ausschnitten aus dem Leben anderer Menschen konfrontiert. Wir sehen selten das ganze Bild. Wir sehen die renovierte Küche, nicht den finanziellen Stress, der vielleicht damit verbunden war. Den fröhlichen Familienausflug, nicht den Streit vor der Abfahrt. Den produktiven Morgen, nicht die Erschöpfung danach – oder die Unterstützung, die diesen Morgen überhaupt erst möglich gemacht hat.

Selbst wenn wir das rational wissen, können diese Bilder beeinflussen, wie wir uns fühlen. Psychologinnen und Psychologen beschäftigen sich schon lange mit dem sogenannten sozialen Vergleich. Damit ist die Tendenz gemeint, unsere eigenen Lebensumstände, Fähigkeiten oder Erfolge zu bewerten, indem wir sie mit denen anderer Menschen vergleichen. Social Media bietet dafür nahezu unendlich viele Gelegenheiten – oft innerhalb weniger Sekunden und ohne dass wir uns bewusst dafür entscheiden [3].

Für Mamas kann das besonders kompliziert sein. Die Erwartungen an das Mama-Sein sind ohnehin hoch. Von uns wird häufig erwartet, dass wir unendlich geduldig, emotional verfügbar, gesundheitsbewusst, organisiert und unseren Kindern vollkommen zugewandt sind – während wir gleichzeitig Beziehungen pflegen, arbeiten, einen Haushalt führen und unsere eigene Identität bewahren sollen.

Eine Übersichtsarbeit zur Forschung über soziale Vergleiche und die psychische Gesundheit von Mamas fand Hinweise darauf, dass idealisierte Darstellungen vom Mama-Sein mit einem geringeren mütterlichen Wohlbefinden zusammenhängen können. Besonders relevant sind dabei ungünstige Vergleiche mit anderen [4]. Die Forschung entwickelt sich noch weiter, und nicht jede Mama reagiert gleich. Trotzdem erinnert sie uns daran, dass die Inhalte, die wir konsumieren, beeinflussen können, wie wir uns selbst und unser Leben bewerten [3; 4].

Wir suchen vielleicht nach Inspiration und enden mit dem Gefühl, nicht genug zu sein.

Einer der subtileren Effekte von Social Media ist, dass fast alles zu etwas werden kann, von dem wir glauben, es ebenfalls tun zu müssen [4]. Wir sehen eine Mama, die Yoga macht, bevor ihre Kinder aufwachen, und überlegen, ob wir künftig früher aufstehen sollten. Wir entdecken eine wunderschöne Idee für die Brotdose und plötzlich wirken unsere gewöhnlichen Butterbrote nicht mehr gut genug. Wir beobachten jemanden, der neben kleinen Kindern ein erfolgreiches Business aufbaut, und fragen uns, warum wir selbst so wenig Zeit für unsere eigenen Ambitionen finden.

Für mich kann sogar Selbstfürsorge zu einer Art Inszenierung werden. Uns wird gesagt, wir sollten unser Nervensystem regulieren, mehr Wasser trinken, uns bewegen, Dankbarkeit praktizieren, in unser Journal schreiben, Zeit in der Natur verbringen und auf unsere mentale Gesundheit achten. Viele dieser Dinge können wertvoll sein. Aber wenn jede hilfreiche Idee zu einem weiteren Punkt auf unserer inneren To-Do-Liste wird, kann selbst das Streben nach Wohlbefinden zu einer zusätzlichen Belastung werden.

Ich glaube, genau hier sollten wir eine andere Frage stellen. Anstatt uns zu fragen: Was könnte ich noch tun, um mein Leben zu verbessern?, könnten wir uns fragen: Was ist mir wirklich wichtig – und was darf ich loslassen?

Es gibt einen Unterschied zwischen dem Entdecken einer Bereicherung für unser Leben und dem Ansammeln von Erwartungen durch die wir uns unzulänglich fühlen. Wir müssen nicht aus jeder inspirierenden Idee ein eigenes Projekt machen. Wir dürfen die Lebensweise eines anderen Menschen bewundern, ohne sie zu unserer eigenen machen zu müssen.

Vergleiche sind nur ein Teil der Geschichte. Eine weitere Frage ist, was mit unserer Aufmerksamkeit passiert. Viele digitale Plattformen sind so gestaltet, dass es leichtfällt, immer weiterzumachen: das nächste Video startet automatisch, mit einem Wischen erscheint der nächste Beitrag, und es gibt ständig etwas Neues zu entdecken. Wir entscheiden uns nicht unbedingt bewusst dafür, eine Stunde online zu verbringen. Wir machen einfach weiter. Dadurch kann sich unsere Handynutzung weniger wie eine bewusste Entscheidung und mehr wie eine Gewohnheit anfühlen, die sich fast automatisch abspielt [4].

Gerade als Mamas ist unsere Aufmerksamkeit ohnehin stark gefragt. Unsere Tage bestehen oft aus unzähligen Übergängen: wir helfen einem Kind beim Anziehen, beantworten eine Frage, bereiten Essen zu, denken an einen Termin, trösten jemanden und versuchen zwischendurch, eine Aufgabe zu Ende zu bringen. Wenn wir endlich einen Moment für uns haben, fühlt es sich oft nach einer einfachen Möglichkeit an, um zum Abschalten zum Handy zu greifen. Manchmal ist das tatsächlich genau das, was wir brauchen: ein wenig Unterhaltung, eine Verbindung zur Außenwelt oder ein paar Minuten, in denen niemand etwas von uns möchte [5].

Doch Scrollen schenkt uns nicht immer die Erholung, die wir suchen. Manchmal fühlen wir uns danach geistig aufgedrehter, emotional unruhiger oder schlicht frustriert, weil sich unsere, ohnehin knappe Freizeit, in Luft aufgelöst hat [3; 5; 6]. Es lohnt sich deshalb, zwischen einer bewussten Nutzung von Social Media und dem fast reflexartigen Öffnen einer App zu unterscheiden. Wie viel Zeit wir online verbringen, spielt eine Rolle. Aber ebenso wichtig ist, warum wir das tun und wie wir uns danach fühlen.

Eine hilfreiche Frage lautet deshalb nicht nur: Wie lange war ich am Handy? Sondern auch: Wie habe ich mich gefühlt, bevor ich zum Handy gegriffen habe – und wie fühle ich mich jetzt?

Als Mamas beschäftigen wir uns ganz selbstverständlich mit der Bildschirmzeit unserer Kinder. Wir überlegen, wie viel Fernsehen sie schauen, ob sie Grenzen brauchen und welche Beziehung zur Technologie wir ihnen vermitteln möchten.

Es kann jedoch schwieriger sein, unsere eigenen Gewohnheiten mit derselben Neugier zu betrachten. In der Forschung wird unter anderem der Begriff Parental Technoference verwendet. Er beschreibt, wie Handys und andere digitale Geräte die Interaktion zwischen Eltern und Kindern unterbrechen können. Übersichtsarbeiten zu diesem Thema legen nahe, dass die Nutzung digitaler Geräte durch Eltern mit Veränderungen in der Eltern-Kind-Interaktion zusammenhängen kann. Dazu gehört beispielsweise, dass Eltern in manchen Situationen weniger unmittelbar auf ihre Kinder reagieren [7]. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 fand ebenfalls Zusammenhänge zwischen der Technologienutzung von Eltern in Anwesenheit kleiner Kinder und verschiedenen Entwicklungsbereichen [7]. Dabei ist eine wichtige wissenschaftliche Einschränkung zu beachten: ein großer Teil der bisherigen Forschung ist beobachtend. Die Ergebnisse bedeuten also nicht, dass jeder Blick aufs Handy einem Kind schadet oder dass sich komplexe Entwicklungsprozesse auf eine einzige Ursache zurückführen lassen.

Es geht auch nicht darum, dass wir als Eltern jede Minute vollkommen präsent sein müssen. Das wäre nur ein weiterer unmöglicher Anspruch. Kinder brauchen nicht den ganzen Tag unsere ungeteilte Aufmerksamkeit. Wir dürfen Nachrichten beantworten, Familienangelegenheiten organisieren, mit Freunden schreiben und uns Zeit für uns selbst nehmen. Wir sind Menschen und kein Rund-um-die-Uhr-Unterhaltungsprogramm für unsere Kinder.

Es gibt jedoch einen bedeutsamen Unterschied zwischen der bewussten Entscheidung, kurz etwas nachzuschauen, und dem wiederholten Herausgerissenwerden aus der Interaktion, die gerade vor uns stattfindet. Vielleicht liegt genau darin eine Chance: anstatt Bildschirmregeln nur als Vorgaben zu betrachten, die wir unseren Kindern machen, können wir gemeinsam überlegen, welche digitale Umgebung wir als Familie schaffen möchten. Das kann bedeuten, beim Essen die Handys wegzulegen, während der Abendroutine auf Geräte zu verzichten oder gemeinsam zu entscheiden, wann Fernsehen zum Tagesablauf gehört und wann es Zeit ist, den Bildschirm auszuschalten. Es kann auch bedeuten, unseren Kindern vorzuleben, wie wir das Handy bewusst weglegen – nicht, weil Technologie grundsätzlich schlecht ist, sondern weil unsere Aufmerksamkeit wertvoll ist.

Dasselbe gilt für uns Erwachsene. Klare, realistische Grenzen können die Anzahl der Entscheidungen reduzieren, die wir in einem bestimmten Moment treffen müssen. Wir müssen uns nicht jeden Abend aufs Neue auf unsere Willenskraft verlassen, wenn wir vorher entschieden haben, wann und wo unser Handy Teil unseres Lebens sein soll. Und wenn wir doch wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen? Dann dürfen wir das bemerken, ohne uns dafür auch noch selbst zu kritisieren.

Zwischenzeitlich habe ich sechs Jahre lang ohne Instagram gelebt. Rückblickend kann ich ehrlich sagen, dass ich ohne Instagram glücklicher war. Ich war weniger mit den sorgfältig inszenierten Leben anderer Menschen konfrontiert, hatte weniger Gelegenheiten, mich zu vergleichen, und verspürte seltener den Drang, Dinge anzuschauen oder zu kaufen, die ich eigentlich gar nicht brauchte.

Das bedeutet nicht, dass ich glaube, jeder Mensch wäre glücklicher, wenn er seinen Account löschen würde. Meine Erfahrung ist persönlich und lässt sich nicht pauschal auf andere übertragen. Social Media kann echte Verbindungen schaffen, Wissen vermitteln, Kreativität fördern und Gemeinschaft ermöglichen [1]. Und es macht einen Unterschied, wie wir diese Plattformen nutzen.

Heute bin ich wieder auf Instagram. Ich teile Inhalte, von denen ich hoffe, dass sie anderen Mamas etwas mitgeben, und freue mich über die wertschätzenden Nachrichten und positiven Rückmeldungen, die ich bekomme. Gleichzeitig erkenne ich den Widerspruch: während ich Frauen dazu ermutigen möchte, bewusster zu leben, ertappe ich mich selbst manchmal dabei, abends in dieser Scroll-Schleife festzuhängen. Manchmal schaue ich viel länger Videos an, als ich eigentlich wollte. Manchmal stöbere ich durch Produkte und verspüre plötzlich den Drang, etwas zu bestellen, das ich eine Stunde zuvor noch gar nicht haben wollte.

Zu verstehen, wie solche Muster funktionieren, macht mich nicht automatisch immun dagegen. Das Wissen über Gewohnheiten, Aufmerksamkeit und Verhalten ist hilfreich. Aber Wissen allein verändert nicht immer das, was wir tun, wenn wir müde oder überfordert sind, oder einfach einen kleinen Ausweg aus dem Alltag suchen.

Deshalb versuche ich, meinen eigenen Umgang mit dem Handy bewusster zu gestalten und klarere Grenzen zu setzen. Ich möchte genauer entscheiden, wann ich Instagram nutze, warum ich die App öffne und wie viel Raum sie in meinem Leben einnehmen soll. Ich möchte mich außerdem daran erinnern, dass ich die Arbeit, die ich online teile, wertschätzen kann, ohne ständig online sein zu müssen. Ich kann gerne Inhalte erstellen und mich trotzdem dafür entscheiden, seltener zu posten. Ich kann die Gemeinschaft schätzen und gleichzeitig meine Aufmerksamkeit schützen. Ich kann dankbar für die Möglichkeiten sein, die Social Media bietet, ohne jede Anforderung anzunehmen, die es an meine Zeit stellt.

Für mich ist das kein Widerspruch. Es ist Teil des Versuchs, mein Leben mehr nach meinen eigenen Werten auszurichten.

Ich glaube nicht, dass die Lösung zwangsläufig darin besteht, jede App zu löschen, einen strikten Digital Detox durchzuziehen oder vollkommen diszipliniert zu werden. Manchmal ist eine bewusste Pause von einer Plattform genau die richtige Entscheidung. In anderen Situationen können kleinere Veränderungen realistischer und nachhaltiger sein.

Der erste Schritt besteht darin, überhaupt einmal hinzuschauen.

1. Erkenne deine Trigger. Greifst du zum Handy, wenn dir langweilig ist, du erschöpft oder einsam bist, oder wenn du nach einem anstrengenden Tag endlich einen Moment für dich hast?
2. Achte darauf, wie du dich fühlst. Welche Accounts inspirieren dich oder vermitteln dir ein Gefühl von Verbundenheit? Bei welchen ertappst du dich immer wieder dabei, dich zu vergleichen, dir Sorgen zu machen oder das Gefühl zu haben, mehr zu brauchen?
3. Setze konkrete Grenzen. Anstatt dir nur vage vorzunehmen, weniger zu scrollen, entscheide, wann du Social Media nutzen möchtest und wann dein Handy außer Reichweite bleibt.
4. Reduziere unnötige Versuchungen. Schalte unwichtige Benachrichtigungen aus, verschiebe ablenkende Apps vom Startbildschirm oder entferne gespeicherte Zahlungsdaten, wenn spontane Onlinekäufe zur Gewohnheit geworden sind. Ich lege mein Handy manchmal in eine Schublade, um der Versuchung zu widerstehen, ständig drauf zu schauen.
5. Schaffe Raum für etwas Echtes. Bevor du eine App öffnest, frage dich, was du gerade tatsächlich brauchst: Erholung, Bewegung, Verbindung, ein wenig Zeit allein oder einfach die Erlaubnis, nichts zu tun.
6. Sei neugierig statt kritisch mit dir selbst. Wenn du länger scrollst als beabsichtigt, frage dich, was dieses Verhalten in dem Moment so attraktiv gemacht hat. Scham führt selten zu einer nachhaltigen Veränderung.
7. Lege dir eine eigene Handy-To-do-Liste an. Dieser Tipp hilft mir persönlich immer wieder. Als Mama hast du unglaublich viele Dinge gleichzeitig im Kopf. Du musst Winterkleidung für dein kleines Kind kaufen, eine neue Mütze für den großen Bruder besorgen, eine E-Mail an die Schulleitung schreiben und hast natürlich auch noch vergessen, deiner besten Freundin zum Geburtstag zu gratulieren. Solche Gedanken tauchen oft genau dann auf, wenn wir eigentlich mit etwas anderem beschäftigt sind. Und schnell greifen wir zum Handy, um die Sache sofort zu erledigen. Nur kurz nach der Mütze suchen, schnell die E-Mail beantworten, eben noch die Nachricht schreiben. Schon haben wir das Handy zum x-ten Mal in der Hand. Statt alles sofort zu erledigen, wenn es uns in den Kopf kommt, können wir uns einen festen Platz in der Wohnung suchen, an dem Papier und Stift bereitliegen. Bei mir ist das die Küche, weil ich dort viel Zeit verbringe. Ich schreibe auf, was ich kaufen oder erledigen muss, und kümmere mich darum, nachdem die Kinder im Bett sind. So kann ich mich besser konzentrieren, die Aufgaben schneller erledigen als mit den Kindern um mich herum und habe das gute Gefühl, an diesem Tag nicht achtzigmal zum Handy gegriffen zu haben.

Du kannst eine dieser kleinen Veränderungen eine Woche lang ausprobieren und beobachten, was sich verändert. Vielleicht lässt du dein Handy während der Abendroutine in einem anderen Raum. Vielleicht hörst du auf zu scrollen, sobald du bemerkst, dass aus Inspiration ein Vergleich geworden ist. Oder du entscheidest dich dafür, deine Abende mit Lesen, Dehnen, einem Gespräch mit deinem Partner oder einfach mit Nichtstun zu verbringen.

Es geht nicht darum, das Scrollen durch eine weitere Liste von Selbstoptimierungsaufgaben zu ersetzen. Es geht darum, ein wenig mehr Raum zwischen einem Impuls und einer bewussten Entscheidung zu schaffen.

Dieser Gedanke reicht weit über unser Handy hinaus. Dieselben Fragen können uns dabei helfen, unsere Routinen, Verpflichtungen, Erwartungen an uns selbst und die Organisation unseres Familienalltags zu hinterfragen. Was tun wir, weil es uns wirklich wichtig ist? Was tun wir, weil wir glauben, es tun zu müssen? Und was könnte leichter werden, wenn wir uns erlauben würden, andere Entscheidungen zu treffen?

Genau darum geht es mir bei Sunlit Simplicity: Mamas dabei zu begleiten, wieder mehr Raum für sich selbst zu schaffen und ein Leben zu gestalten, das widerspiegelt, was ihnen wirklich wichtig ist. Nicht, indem wir ihnen noch mehr Gewohnheiten, Anforderungen oder Erwartungen aufladen; sondern indem wir hinterfragen, was wir mit uns herumtragen, loslassen, was uns nicht länger dient, und kleine, realistische Schritte in Richtung des Lebens gehen, das wir uns wünschen.

Denn ein gutes Leben muss nicht so aussehen wie das Leben, das wir auf einem Bildschirm sehen. Es muss nicht perfekt organisiert, ästhetisch ansprechend oder voller beeindruckender Routinen sein. Es darf chaotisch, gewöhnlich, ambitioniert, erholsam, voller Freude und manchmal schwierig sein - alles gleichzeitig.

Und vielleicht ist eine der hilfreichsten Fragen, die wir uns stellen können, diese:

Bereichert das, was ich gerade online anschaue, mein Leben - oder scrolle ich an einem Leben vorbei, in dem ich eigentlich lieber präsent wäre?

Wir müssen diese Frage nicht jeden Tag perfekt beantworten. Wir müssen uns nur die Möglichkeit geben, sie überhaupt zu stellen.